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1．時代と睡眠環境・・・ |
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| 2．なぜ眠たくなるのか・・・ 多くの人は夜になると眠り、朝には目覚めて一日の活動を始める。なぜ眠るのか、この最も身近な疑問にはいくつかの仮説があるが、決め手となるようなものはないようである。しかし食欲と同じように、生きてゆくためには必要な本能であることには間違いがない。
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| 3．長時間睡眠と短時間睡眠・・・ 成人の睡眠時間は多くは7〜8時間であるが、各人の性格・生活・習慣などの相違から睡眠時間にも長短が生まれる。9〜11時間の睡眠をとる場合を長時間睡眠、4〜6時間の睡眠をとる場合を短時間睡眠と呼んでいる。長時間睡眠・短時間睡眠とも少数ながら健康な人にも見られる。 長時間睡眠は内向性で生真面目、反省心が強く、学者、芸術家肌の人に多い。長時間睡眠ではアインシュタインが有名である。彼はバイオリンを弾き、モツアルトのファンで芸術的センスに恵まれていた。 短時間睡眠は外向性で自信家、くよくよせず、悩みを持ち込まないタイプで、社長、猛烈社員に多い。短時間睡眠ではナポレオン、エジソン、チャーチル、ワシントン、J.F.ケネデイなどがあげられる。 また研究者の報告によると、仕事が順調でうまくいっている時には睡眠時間は短く、仕事が思うように進まず、落ち込んでいる時には睡眠時間は長い。職場が変わって不慣れな時は睡眠時間は長くなり、慣れるに従って睡眠時間は元に戻るようになるという。 |
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| 4．睡眠の経過と状態・・・ 夜になると眠くなって寝床に入り、翌朝に目覚めるが、この睡眠中に何がどのように変化したのか、またそれがどのような経過をたどっているかなど自分自身では知ることができない。 睡眠中の経過を脳波から見ると下表のようになる。 脳波から見た睡眠の状態は、ベーター波【目覚め】、アルファー波【うとうと眠り】 シーター波【すやすや眠り】、デルター波【ぐっすり眠り】の経過をたどっている。 |
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| 5．レム睡眠とノンレム睡眠・・・ 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠とに大別される。 ○レム睡眠・・・眠りながら眼球が急速に動くことから 「急速眼球運動」（Rapid Eye Movement)と呼ばれこの頭文字をとってREM（レム）と名付けられている。 特徴は ★80〜110分ごとに繰り返し、朝方近くにつれて時間間隔は短くなる。同時に持続時間は長くなる。 ★この間に夢を見ることが多い。 ★全睡眠中に占める割合は成人で約15〜25％ほどであるが、年齢、体質、睡眠時間などで差がある。 ○ノンレム睡眠・・・レム睡眠以外の睡眠で、急速眼球運動がない。 レム（Rapid Eye Movement）とは、眠りながら眼球が急速に動く状態をさし、目覚めに近い状況で夢を見ていることが多い。 全睡眠の15〜25％をあり、80〜100分ごとに繰り返す。ノンレムは、レム睡眠以外の睡眠のこと。急速眼球運動がない。 |
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| 6．加齢と睡眠の変化・・・ 動物は新生児ほど長い時間を眠り、成長とともに眠りの時間は短くなる。人も場合も同様である。
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| 7．体内時計と社会時計・・・ 人は一日を24時間としている。多くの人はこの時間内に一日の行動を割り振りして生活して、休日には朝寝をしたり、行楽のために早起きをしたりして、それぞれの生活設計をたてながら社会人としての快適な日常生活を送っている。そして一日を24時間としていることにも、何の不自由もないし、疑問も感じていない。 しかし人の生活からすべての社会的制約がなくなった場合、つまり極地や離島あるいは地下室などで生活をして、時計や社会人としてのすべての約束事を除くと、ちょっと様子が変わってくる。このような条件では人がもともと体内にもっているリズムである体内時計に従って寝起きをするようになる。一定の時間になると眠くなって眠り、自然に目が覚め、腹がへると食事をとる。これはまた大変快適なものであり、日常忙しく動き回っている現代人にとっては羨ましいとも思われるほどであるが、しかしこの場合は一日を25時間としてのリズムに従って生活をしているのである。人はもともと25時間で生活すべきところを社会人として生活の必要から24時間として生活行動をしている。つまり社会時計に従って生活をしているのである。この体内時計と呼ばれる２５時間の中で眠くなる時が二度ある。昼食後に軽い眠気を覚えるのはこの現われである。人はもともと昼の軽い眠りと夜の深い眠りと二つの睡眠時間をもっているからであり、半日リズムといわれるのもこのことからである。 外国旅行などで時差があって眠られなくなったりするのも、体内時計が急な社会時計の変化についていけないことから起きる現象であり、赤ちゃんや老人が成人と異なる眠りのリズムを持つのも、この時代には社会的な制約が少ないので、体内リズムに従うことが多くなるからである。 |
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| 8．よい寝つきとは・・・ 毎日同じ時刻に寝床につき、翌朝はいつもと同じ時刻に目覚ざめても、眠りに充実感があって心身ともにそう快な時もあれば、眠り不足感で疲れが残ったようで、気分の優れない時もある。就寝した時間が同じであっても眠りの質と量の違いからこのような差がでてくる。よい眠りとは寝つきがよく、よく眠り、目覚めもよいことである。 寝つきとは就寝してからちょっとした刺激では目覚めなくなる安定した睡眠、つまり深度2（「よく眠るとは」の図参照）までの時間経過である。この時間が短いほど良く、長いほど悪くなる。よい寝つきの人は数分にしてすやすやと眠り、そのまま深い眠りに入り、レム睡眠ーノンレム睡眠ーレム睡眠と定型的な睡眠のサイクルに入る。同じ人でも就寝前の行動・体調・寝室や寝床の環境の変化などで、なかなか寝付かれないことがある。ふとんが変わると眠られない、枕が変わると寝付かれないなどよく聞くことである。 寝つきの悪い状態にはおよそ二つの型がある。 寝つきが悪くなかなか眠りに入り難い型と、眠りについてもうとうと眠りでちょっとした刺激ですぐ目覚め、またうとうと眠りに入るとの繰り返しで深い眠りに入り難いつまり睡眠深度一と二の間を往復している状態の型とがある。 始めよければ終りもよしというが、寝つきは一晩の睡眠の良否に影響する。心身をリラックスさせ副交感神経の働きをよくして寝つきをよくするよう心がけたいものである。 |
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| 9．よく眠るとは・・・ よく眠っている状態を「熟睡している」「ぐっすり眠っている」「深く眠っている」と表現している。つまり睡眠深度が3〜4の徐波睡眠に到達してこの状態が続く中で深度４がよく現われる状態の時である。一般に徐波睡眠はレム・ノンレム睡眠サイクルの最初の時間帯に全睡眠中の２分の１に相当する量が出現する。従ってよい眠りを得るためには、この最初のサイクル時の徐波睡眠の継続をよくすることが肝要である。 |
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| 10．快い目ざめとは・・・ すっきりして爽やかに目覚めた時は、熟睡感もあり、心身ともにさわやかで気持ちがよい。その日は何かよいことばかりがありそうな気分にすらなる。 毎朝同じ時刻に目覚めても、いつもより多い睡眠時間をとっても、いつも目ざめが快いとは限らない。 快い目ざめは最適なタイミングで目覚めることである。つまり、レム・ノンレム睡眠サイクルのどの深度の時点で目覚めたかによって良否が決まるからである。 ノンレム睡眠の深い眠りの時に目覚める（外部からの刺激によることが多い）とまだ眠気が強く残っているので、なかなかすっきりとした気にはなれないし、目覚めは極度に悪い。レム睡眠中の目覚めはノンレム睡眠中の目覚めほど悪くはないが、まだ快いとはいえない。これはレム睡眠中の脳波が浅い睡眠状態にあるからといわれている。 最適な目覚めのタイミングはレム睡眠が徐々に浅くなり、レム睡眠が終って数分後のごく浅いノンレム睡眠の始まり時がよいといわれている。 睡眠サイクルも朝が近づくとノンレム睡眠は浅くなって、目覚めのよいタイミングを作り出している。 |
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| 11．寝付きをよくするには・・・ いつも寝付きの悪い人がいるし、寝付きのよい人でも心配ごとがあったり、体が不調など、何らかの原因でなかなか寝付かれない時がある。 このような時には人はそれぞれに工夫をこらしていろいろな対策をたてている。 例えば 軽い運動 軽く汗ばむ程度の運動で適度な肉体的疲労があると、ノンレム睡眠の量が増加するので、深く眠ることができる。ただし急激で過度な運動は眠りを妨げることがある。これは疲れ過ぎると筋肉内に乳酸が増えるからという。 微温入浴 38〜40℃の風呂に20〜30分ほど入浴する方法である。副交感神経の働きをよくして鎮静作用があり、血行をよくし筋肉の緊張をほぐすなど心身をリラックスさせる効果がある。 脚 浴 両脚または足首を40〜42℃の湯に5〜10分ほど入れて温めると血行がよくなり全身が温まり、微温入浴のように心身をリラックスさせる。微温入浴・脚浴とも鎮静作用のあるハーブ類を加えるといっそう効果的である。 ハーブの利用 古代からハーブの香気成分を鼻腔・皮膚を通じて吸収して、香りを楽しんだり病気の治療などに利用されてきた。今なお入浴・脚浴用に、また寝具や寝室内に利用されている。 催眠作用のあるもの・・・ラベンダー、カモミール、レモンなど 鎮静作用のあるもの・・・ベイソン、イランイラン、オレンジ、ラベンダー、カモミール、ビャクダン、デイル、ベルガモット、レモン、ローズマリーなど 飲み物 個人差があるが少量のアルコールを摂取すると、精神安定作用がある。就寝の30分ほど前に飲むと入眠促進効果があがるという。もちろん飲み過ぎては逆効果である。 お茶やコーヒー、紅茶などカフェインの多いものは脳の覚醒中枢を刺激するので入眠の妨げとなる。カフェインの刺激作用には個人差もあるが、飲用後2〜3時間ほどでピークとなり、徐々に下がりながら5〜6時間続く。 食べ物 脳内物質のセロトニンが不足すると短眠・不眠の原因を誘発する。セロトニンはトリプロファンから作られるのでトリプトファンが含まれている蛋白質の食物をとるとよい。脂肪をとるとコレチストキニンが腸内に分泌され、これは中枢神経を刺激して睡眠を誘う。この時は植物性脂肪がよい。血中カルシウムの不足は交感神経を刺激して精神の安定を欠き、ビタミンB1、Ｃ、Ｅのように神経をリラックスさせる食物をとることもよい。（別表参照）
食べ物と胃内滞留時間 覚醒時に比べると低いが睡眠中でも胃は活動をしている。胃の活動は眠りの浅い時には活発であるが、眠りが深くなると活動は鈍くなる。就寝前の食事が多いと眠りが全般に浅くなるので、夕食後3〜4時間（胃の中での食物の滞留時間）あとの方が眠り易い。 その他 就寝中に羊が一匹、羊が二匹と数えるなど単調なリズムを繰り返して軽い疲労感を作る、楽しいことを連想する、快い音楽を聞くなどがあり、昔からの言い伝えでは鎮静・催眠には玉ねぎ一個の皮をむき半分に割ったもの、あるいは長ねぎの切ったものを枕元に置く、大サジ一杯（10?）の酢を飲む、青じそ入りの焼酎を盃一杯（20?）飲むなどがある。 健康な人は寝付きもよい。寝付きの善し悪しも健康第一からといえる。 食品の滞胃時間表
（田多井吉之介 短時間快眠法と寝具 人間と歴史社） 食事の時間と量を規則正しくすること。朝食はその日の活動に備えて十分にとり夕食はやや軽くした方がよい。朝食抜きで夕食たっぷりではよいことはない。 |
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| 12．目覚めをすっきりとするには・・・ 目覚め後の目、耳、鼻、皮膚、筋肉などからの様々な刺激で、睡眠中に休んでいた交感神経の働きを高めることが必要である。 たとえば手足の運動やふとん上げも効果がある。 また、お茶やコーヒー、覚醒作用のあるハーブの香りを嗅ぐだけでも効果がある。 |
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| 13．寝不足は老化を早める・・・ 寝不足が続くと成長ホルモンの分泌が少なくなるので、皮膚の艶もなくなり、目がくぼみ、目の下にくまもできるなど老化現象がおきる。 |
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| 14．ひる寝の効用・・・ 要領は10〜15分程度のうつらうつらとした浅い眠りをとること。 深い眠りからの目覚めでは、頭もぼーとして快適ではなくなる。 |
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| 15．居眠り・・・ 昼間の居眠り十分は夜の眠りの1時間に相当する。 |
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| 16．動物の眠りの特徴と睡眠時間・・・ 動物は種類によって眠りに特徴が見られるが、基本的には長い不活動期、反応の低下、特有な姿勢、同じような時刻に眠る。 ノンレム睡眠・レム睡眠については哺乳類、鳥類、爬虫類、両生類、魚類、軟体動物、昆虫などではそれぞれに相違がある。 魚類・両生類は休息をしていてもノンレム睡眠・レム睡眠はない。 下等な爬虫類はノンレム睡眠だけであり、高等爬虫類・鳥類ではノンレム睡眠とごく部分的、一時的にだけのレム睡眠がある。 哺乳類は完全なノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルがある。 その中でも人はもっとも完成した睡眠サイクルを持つ動物である。 最も睡眠時間の長い動物はナマケモノの20時間、コウモリ、アルマジロ18〜19時間、猫、リス、マウス、ラット13〜14時間、ゴリラ、アライグマ12時間、ジャガー、ライオン10〜11時間、チンパンジー、ヒヒ9時間、人、ウサギ、豚八時間、牛、山羊、象、ロバ、羊、馬など2〜3時間ほどである。 |
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